Zumbido no ouvido, vontade incontrol&aacute;vel de mexer as pernas e alimenta&ccedil;&atilde;o s&atilde;o 3 dos fatores que podem atrapalhar um sono de qualidade. Quer saber como dormir bem? Confira abaixo!

<a href="https://www.revistalofficiel.com.br/hommes/falta-de-sono-mata-e-causa-danos-irreversiveis-para-saude">Quem n&atilde;o ama uma boa noite de sono</a>? Al&eacute;m de ser fundamental para a sa&uacute;de por v&aacute;rios motivos, &eacute; durante o sono que o organismo passa por processos de repara&ccedil;&atilde;o e regenera&ccedil;&atilde;o, que inclui a s&iacute;ntese de c&eacute;lulas e tecidos novos, assim como a sedimenta&ccedil;&atilde;o de mem&oacute;rias, o processamento de informa&ccedil;&otilde;es e est&aacute; diretamente ligado ao desempenho cognitivo, incluindo fun&ccedil;&otilde;es como aten&ccedil;&atilde;o, <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/gisele-bundchen-adotou-cogumelo-para-ajudar-na-concentracao">concentra&ccedil;&atilde;o</a>, tomada de decis&otilde;es e resolu&ccedil;&atilde;o de problemas. 
Mas quando o descanso n&atilde;o &eacute; de qualidade, as consequ&ecirc;ncias para o organismo s&atilde;o grandes: cansa&ccedil;o, irrita&ccedil;&atilde;o, <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/corra-da-ansiedade-saiba-os-beneficios-do-exercicio">ansiedade</a> e maior suscetibilidade ao consumo de alimentos mais cal&oacute;ricos. Al&eacute;m do problema cl&aacute;ssico da ins&ocirc;nia, condi&ccedil;&otilde;es em &oacute;rg&atilde;os como ouvido, pernas e est&ocirc;mago tamb&eacute;m podem dificultar o sono. Quer algumas dicas para um sono de qualidade invej&aacute;vel? Conversamos com alguns especialistas para entender mais sobre o assunto:

Zumbido no ouvido

O que acontece: Para a otoneurologista Dra. Nath&aacute;lia Prudencio, otorrinolaringologista especialista em tontura e zumbido, as queixas sobre o sono s&atilde;o mais frequentes quando o zumbido &eacute; recente, momento em que&nbsp;o paciente est&aacute; muito incomodado com o ru&iacute;do e tem maior preocupa&ccedil;&atilde;o com as suas implica&ccedil;&otilde;es. &ldquo;Para piorar, muitos pacientes se queixam que o seu zumbido aumenta durante a noite. Em quase todos os casos isso &eacute; apenas uma percep&ccedil;&atilde;o: o ru&iacute;do n&atilde;o se intensifica, mas se destaca, pois h&aacute; menos sons competindo com ele no ambiente. Quando o zumbido &eacute; um inc&ocirc;modo importante, ele, de fato, pode dificultar o sono, especialmente o adormecer. Al&eacute;m disso, o desgaste provocado pela ins&ocirc;nia se soma &agrave; perturba&ccedil;&atilde;o e &agrave; ansiedade causada pelo zumbido, podendo afetar significativamente a qualidade de vida do indiv&iacute;duo&rdquo;, explica a m&eacute;dica. &ldquo;Existem estimativas que apontam que pessoas com zumbido no ouvido experimentam dist&uacute;rbios do sono e sonol&ecirc;ncia diurna com maior frequ&ecirc;ncia, e algumas pesquisas sugerem que isso pode ser explicado pelas altera&ccedil;&otilde;es cerebrais observadas em pacientes com o sintoma. Entretanto, ainda s&atilde;o necess&aacute;rios mais estudos para confirmar essa rela&ccedil;&atilde;o&rdquo;, completa a m&eacute;dica. 
O que fazer: Segundo a otoneurologista, para atuar diretamente no zumbido, h&aacute; a&nbsp;terapia sonora, que consiste em usar est&iacute;mulos sonoros neutros &mdash; agrad&aacute;veis ao paciente e mais baixos que o som do zumbido &mdash; para reduzir a percep&ccedil;&atilde;o do sintoma em ambientes silenciosos. &ldquo;Muitas pessoas fazem isso por conta pr&oacute;pria, usando &aacute;udios da internet, por exemplo, mas&nbsp;o mais indicado &eacute; contar com a orienta&ccedil;&atilde;o e a supervis&atilde;o de otorrinolaringologistas e fonoaudi&oacute;logos especializados&nbsp;para realizar o tratamento corretamente e receber orienta&ccedil;&otilde;es sobre medidas adicionais para se obter a melhora esperada&rdquo;, completa.

Foto: Reprodução/Instagram @xeniaadonts

S&iacute;ndrome das pernas inquietas (SPI)

O que acontece: "Nessa condi&ccedil;&atilde;o, o paciente n&atilde;o consegue parar de mexer as pernas e acaba movendo involuntariamente. Normalmente esse movimento ocorre principalmente quando a pessoa est&aacute; dormindo, atrapalhando a qualidade do sono. Ela fica agitada a noite inteira mexendo as pernas e n&atilde;o entra em sono profundo", afirma a cirurgi&atilde; vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. "Como afeta a boa qualidade do sono, o paciente tende a ficar cansado durante o dia. &Eacute; uma patologia que &lsquo;obedece&rsquo; ao ciclo circadiano: as pernas do paciente ficam bem durante o dia e pioram durante a noite. A quest&atilde;o melhora quando est&aacute; em movimento e piora quando a pessoa vai ficar parada, em repouso", acrescenta. De acordo com a m&eacute;dica, de 5 a 10% da popula&ccedil;&atilde;o experimenta o desconforto da s&iacute;ndrome alguma vez na vida, sendo que aproximadamente 30% dos casos de SPI t&ecirc;m causa heredit&aacute;ria. "Nos outros 70% dos casos, n&atilde;o existe causa conhecida. Quando a s&iacute;ndrome tem predisposi&ccedil;&atilde;o gen&eacute;tica, frequentemente os sintomas s&atilde;o mais severos e mais dif&iacute;ceis de responder ao tratamento", conta a Dra. Aline. "Este dist&uacute;rbio &eacute; mais comum em indiv&iacute;duos mais velhos, mas pode ocorrer em todas as idades e em homens e mulheres." Algumas situa&ccedil;&otilde;es, segundo a cirurgi&atilde; vascular, parecem estar relacionadas aos sintomas, como: defici&ecirc;ncia de ferro, problemas vasculares nas pernas, neuropatias, dist&uacute;rbios musculares, problemas renais, alcoolismo e defici&ecirc;ncias de vitaminas e sais minerais. 
 O que fazer: "Na grande maioria dos casos, a queixa &eacute; t&atilde;o caracter&iacute;stica que a hist&oacute;ria clinica j&aacute; faz o diagn&oacute;stico, mas n&atilde;o &eacute; incomum que esses pacientes sejam andarilhos de consultas m&eacute;dicas como vasculares, ortopedistas, reumatologistas; a queixa muitas vezes &eacute; tachada como estresse, condi&ccedil;&atilde;o psicol&oacute;gica, entre outros", comenta. "Um primeiro passo no tratamento &eacute; determinar se condi&ccedil;&otilde;es relacionadas (como defici&ecirc;ncia de ferro, diabetes, artrite, uso de antidepressivos) est&atilde;o contribuindo para os sintomas e para os movimentos". A m&eacute;dica enfatiza que o diagn&oacute;stico adequado e o tratamento destas condi&ccedil;&otilde;es podem aliviar os sintomas da s&iacute;ndrome. "Mas, ainda assim h&aacute; pacientes que persistem com o dist&uacute;rbio de movimento mesmo ap&oacute;s o tratamento das condi&ccedil;&otilde;es relacionadas", explica. A Dra. Aline ressalta que algumas atitudes como banho quente, massagens nas pernas, aplica&ccedil;&atilde;o de calor, bolsa de gelo, analg&eacute;sicos, exerc&iacute;cios f&iacute;sicos regulares e elimina&ccedil;&atilde;o da cafe&iacute;na s&atilde;o medidas usadas para aliviar os sintomas. "Mas quando essas medidas n&atilde;o s&atilde;o suficientes, a SPI pode ser tratada com medicamentos que aumentam dopamina no c&eacute;rebro, drogas que mexem nos canais de c&aacute;lcio, opioides (que podem causar v&iacute;cio se usados em grandes quantidades) e benzodiazepinas (categoria que engloba alguns relaxantes musculares e rem&eacute;dios para dormir). "Ao longo dos anos, a SPI pode surgir e desaparecer sem uma causa &oacute;bvia", destaca a m&eacute;dica cirurgi&atilde; vascular.

Foto: Reprodução/Instagram @emrata

M&aacute; alimenta&ccedil;&atilde;o

O que acontece: O hor&aacute;rio que voc&ecirc; come pode bagun&ccedil;ar seu rel&oacute;gio biol&oacute;gico &ndash; e piorar o sono. Sintomas instant&acirc;neos como dificuldade para dormir, exaust&atilde;o e problemas estomacais podem surgir, segundo a Dra. Marcella Garcez, m&eacute;dica nutr&oacute;loga e diretora da Associa&ccedil;&atilde;o Brasileira de Nutrologia. Segundo a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com p&oacute;s-gradua&ccedil;&atilde;o em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Miseric&oacute;rdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), o f&iacute;gado, por exemplo, &eacute; extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base em quando voc&ecirc; come. &ldquo;Ent&atilde;o, fica f&aacute;cil entender que se voc&ecirc; fizer isso no meio da noite, o f&iacute;gado estar&aacute; recebendo sinais contradit&oacute;rios do c&eacute;rebro, que est&aacute; dizendo para descansar. Como resultado, quando o f&iacute;gado come&ccedil;a a processar a comida da meia-noite, ele o far&aacute; com menos efici&ecirc;ncia do que teria feito ap&oacute;s uma refei&ccedil;&atilde;o diurna &ndash; e envia sinais conflitantes de volta ao c&eacute;rebro e a outros sistemas org&acirc;nicos. Isso tamb&eacute;m prejudica o sono&rdquo;, diz a Dra. Deborah Beranger. &ldquo;Tanto a refei&ccedil;&atilde;o como o lanche podem causar problemas digestivos se tiverem quantidades exageradas de prote&iacute;nas associadas a grandes quantidades de gorduras saturadas e carboidratos de alto &iacute;ndice glic&ecirc;mico. As consequ&ecirc;ncias imediatas s&atilde;o sintomas digestivos como refluxo gastroesof&aacute;gico, azia, dor epig&aacute;strica, desconforto abdominal que pode prejudicar a qualidade do sono e tamb&eacute;m altera&ccedil;&otilde;es na libera&ccedil;&atilde;o de neurotransmissores e horm&ocirc;nios ligados ao ritmo circadiano&rdquo;, afirma a Dra. Marcella. 
O que fazer: Segundo a m&eacute;dica nutr&oacute;loga, para evitar ou minimizar os desconfortos, o ideal &eacute; realizar a &uacute;ltima refei&ccedil;&atilde;o pelo menos duas horas antes de deitar para dormir. &ldquo;Subst&acirc;ncias estimulantes como a cafe&iacute;na e outras podem interferir no sono, pois aumentam o estado de alerta, por isso devem ser evitadas. Alimentos que cont&ecirc;m subst&acirc;ncias que promovem relaxamento podem contribuir para uma melhor qualidade do sono, como os alimentos ricos em triptofano, magn&eacute;sio e vitaminas do complexo B&rdquo;, explica a Dra. Marcella. &ldquo;Evitar tamb&eacute;m refei&ccedil;&otilde;es muito pesadas pouco antes de dormir e a desidrata&ccedil;&atilde;o, que tamb&eacute;m pode levar a desconforto durante a noite, enquanto a ingest&atilde;o excessiva de l&iacute;quidos antes de dormir pode causar interrup&ccedil;&otilde;es frequentes para ir ao banheiro&rdquo;, completa a nutr&oacute;loga. Entre algumas sugest&otilde;es da m&eacute;dica est&atilde;o os alimentos ricos no amino&aacute;cido triptofano, que &eacute; precursor da serotonina e da melatonina, horm&ocirc;nio que regula o sono, presente em alimentos como peru, frango, leite, iogurte, banana e nozes. &ldquo;Alguns alimentos como cerejas, tomates, uvas e morangos cont&ecirc;m naturalmente a melatonina e podem ajudar a regular os ciclos do sono. Os carboidratos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, vegetais verdes, alimentos ricos em &ocirc;mega-3 como peixes de &aacute;guas frias, sementes e nozes, sem esquecer dos alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente B6 como carne magra, batata, banana e abacate, todos podem ter benef&iacute;cios para a qualidade do sono&rdquo;, diz a m&eacute;dica. &ldquo;Os ch&aacute;s de ervas claras, que n&atilde;o cont&eacute;m subst&acirc;ncias estimulantes, como camomila, erva-doce, cidreira, hortel&atilde; e valeriana, podem ter propriedades relaxantes e ajudar a promover o sono&rdquo;, finaliza a Dra. Marcella.

Sono de qualidade: 3 problemas que atrapalham sua noite

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