O que não pode faltar na dieta da mulher 50+?

Não é segredo que uma alimentação saudável contribui para uma melhor qualidade de vida em qualquer de suas fases. No climatério e na menopausa, períodos de marcantes alterações hormonais, uma nutrição equilibrada é essencial para o controle de sintomas como insônia, fadiga, sobrepeso, fragilidade óssea e vascular, diminuição da libido, e até mesmo a prevenção de tumores comuns em mulheres, como o câncer de mama. Confira quais são os alimentos indispensáveis para uma dieta equilibrada.

TAHINE: 

Usado na produção do hommus (pasta de grão-de-bico), o tahine tem ganhado destaque por ser rico em proteínas vegetais. Rica em cálcio, triptofano e vitaminas do complexo B, esta pasta feita a partir da maceração de sementes de gergelim contribui para a prevenção de cabelos brancos precoces, a saúde dos ossos, a estabilização do humor, as atividades cognitivas, a proteção cardiovascular, o controle de diabetes e o combate à anemia. Pode ser passado no pão ou na torrada, como também em molhos para saladas, sendo típico da culinária do Oriente Médio.

ABACATE: 

Esse fruto é um importante agente antioxidante, rica em ômega-3, vitamina C, ácido fólico, fibras e magnésio. Por promover a saciedade, contribui para o emagrecimento saudável; também potencializa o funcionamento cerebral e amplia a concentração, ao estimular a circulação sanguínea. Traz ainda benefícios para o cabelo e a pele e potencializa a performance em treinos, sendo um dos lanches fits preferidos atualmente.

INHAME: 

Esse tubérculo, composto por carboidratos complexos e rico em fibras e nutrientes, promove saciedade sem pesar na balança, graças a seu baixo índice glicêmico. Sua ação é similar à do hormônio feminino: reduz os sintomas da menopausa e melhora a libido. É também rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina A, que protegem a pele, o coração, o sistema imunológico e o cognitivo.

BRÓCOLIS: 

Assim como o couve-flor, o repolho, a rúcula e o agrião, essa hortaliça atua na prevenção ao câncer de mama, graças aos glucosinolatos – capazes de eliminar substâncias cancerígenas. Por esse motivo, seu consumo deve ser diário. O brócolis também tem cromo, responsável pelo aumento de massa muscular.

LINHAÇA:

A linhaça é rica em lignanas, substâncias que se ligam aos receptores de estrogênio e, assim, regulam os níveis hormonais, favorecendo o metabolismo da gordura. Também promove a regulação de lipídeos no sangue, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, e é rica em ômega-3 e fibras. Pode ser adicionada a porções de frutas e sucos; já o óleo de linhaça pode ser misturado ao azeite no tempero de saladas.

ROMÃ: 

O consumo da fruta não deve se restringir aos rituais de Ano Novo. Com ação estrogênica, a fruta diminui os sintomas da menopausa. O ácido elágico presente no alimento é um poderoso antioxidante, auxiliando na prevenção do envelhecimento. Além da fruta ser consumida in natura, sua casca pode ser usada para a produção de chás e suas sementes são um diferencial em saladas.

HIBISCO: 

O chá de hibisco tem efeito diurético, reduzindo a retenção de líquidos, graças ao estímulo à produção de óxido nítrico. O hibisco ajuda no controle à hipertensão arterial – problema comum a partir dos 40 anos. Os antioxidantes conferem a cor púrpura ao chá e previnem o estresse oxidativo das células. Basta uma colher de sopa de chá de hibisco para cada litro de água, para se conquistar os efeitos positivos de sua ingestão. 

SARDINHA: 

Assim como o salmão e o atum, a sardinha é rica em vitamina D, contribuindo para a manutenção da estrutura óssea, além de auxiliar no controle dos calores e da ansiedade, bem como na preservação da libido. Deve-se lembrar que a ingestão da vitamina D requer uma exposição segura ao Sol, para que ela possa ser sintetizada. A sardinha também é fonte de ômega-3, ajudando no tratamento da obesidade, na preservação das funções cognitivas, na modulação de inflamações e na produção de melatonina – o hormônio do sono. Pode ser consumida tanto na versão em conserva, quanto na in natura, desde que não seja frita ou empanada, para não haver uma ampliação no consumo de calorias e gorduras saturadas.