Importantes componentes da dieta humana,eles são ricos em macro e micronutrientes, e você pode ter sérios problemas ao não consumi-los

Voc&ecirc; sabia que apenas um em cada tr&ecirc;s brasileiros consome frutas e vegetais regularmente? Um n&uacute;mero bem baixo, nao &eacute; mesmo? Al&eacute;m destas pessoas, existem aquelas que n&atilde;o comem esses <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/comfort-foods-por-que-buscamos-conforto-fisico-e-psicologico-nos-alimentos">alimentos</a> de jeito nenhum e isso pode ser extremamente perigoso.

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Segundo a m&eacute;dica nutr&oacute;loga Dra. Marcella Garcez, frutas e vegetais cont&ecirc;m importantes compostos bioativos que demonstraram ter efeitos ben&eacute;ficos na sa&uacute;de humana. Eles s&atilde;o fontes e ricos em vitaminas A, C, E e K e minerais como pot&aacute;ssio, magn&eacute;sio, c&aacute;lcio. Al&eacute;m disso, tamb&eacute;m s&atilde;o uma boa fonte de fibras alimentares e possuem propriedades antioxidantes, al&eacute;m de fornecer tamb&eacute;m macronutrientes, como prote&iacute;nas, carboidratos e gorduras boas.

&nbsp;&ldquo;Sabemos que &eacute; imposs&iacute;vel obter todos esses nutrientes de uma &uacute;nica fruta ou vegetal; portanto, &eacute; necess&aacute;rio incluir uma variedade de frutas e vegetais na dieta. Mas quem n&atilde;o consome frutas e vegetais est&aacute; mais sujeito a defici&ecirc;ncias e uma infinidade de doen&ccedil;as&rdquo;, afirma a m&eacute;dica.

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Algumas das doen&ccedil;as causadas pela defici&ecirc;ncia de vitaminas incluem: escorbuto (causado pela defici&ecirc;ncia de vitamina C), cegueira noturna (causada por defici&ecirc;ncia de vitamina A), doen&ccedil;a hemorr&aacute;gica ou dist&uacute;rbio hemorr&aacute;gico (causado pela defici&ecirc;ncia de vitamina K), anemia, osteoporose e b&oacute;cio, que s&atilde;o doen&ccedil;as causadas pela defici&ecirc;ncia de minerais (ferro, c&aacute;lcio e iodo, respectivamente), entre outras. Abaixo, seis s&eacute;rias consequ&ecirc;ncias ao n&atilde;o consumir frutas e vegetais:

Problemas cardiovasculares&nbsp;

Uma dieta rica em frutas e vegetais reduz o risco de problemas cardiovasculares e complica&ccedil;&otilde;es futuras. &ldquo;Estima-se que o risco de doen&ccedil;as card&iacute;acas entre os indiv&iacute;duos que ingerem mais de cinco por&ccedil;&otilde;es de frutas e vegetais por dia seja reduzido em 20%, em compara&ccedil;&atilde;o com aqueles que comem menos de tr&ecirc;s por&ccedil;&otilde;es por dia&rdquo;, afirma a m&eacute;dica. De acordo com a revis&atilde;o Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms, o consumo de vegetais est&aacute; inversamente correlacionado ao risco de doen&ccedil;as cardiovasculares. &ldquo;Pesquisas de v&aacute;rios estudos epidemiol&oacute;gicos mostram que vegetais como aspargos, aipo, alface, br&oacute;colis, cebola, tomate, batata, soja e gergelim t&ecirc;m grande potencial na preven&ccedil;&atilde;o e tratamento de doen&ccedil;as cardiovasculares. Esses vegetais apresentam a&ccedil;&atilde;o protetora do cora&ccedil;&atilde;o principalmente por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamat&oacute;rios e antiplaquet&aacute;rios&rdquo;, diz a m&eacute;dica nutr&oacute;loga. &ldquo;Frutas e vegetais ajudam a regular a press&atilde;o arterial e a glicose no sangue; eles tamb&eacute;m t&ecirc;m um efeito favor&aacute;vel no perfil lip&iacute;dico. Al&eacute;m disso, previnem danos ao mioc&aacute;rdio, modulam as atividades enzim&aacute;ticas, regulam a express&atilde;o g&ecirc;nica e as vias de sinaliza&ccedil;&atilde;o associadas a doen&ccedil;as cardiovasculares&rdquo;, conta a m&eacute;dica.

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Problemas digestivos

Frutas e vegetais s&atilde;o uma boa fonte de fibras, o que estimula o bom funcionamento do intestino, melhorando a sa&uacute;de imunol&oacute;gica, e ajuda na digest&atilde;o adequada e f&aacute;cil dos alimentos. &ldquo;Frutas ricas em vitamina C e pot&aacute;ssio, como ma&ccedil;&atilde;s, laranjas e bananas, s&atilde;o particularmente boas para a digest&atilde;o. De acordo com um estudo publicado na revista Nature Chemical Biology, vegetais de folhas verdes cont&ecirc;m sulfoquinovose, um a&ccedil;&uacute;car que atua como fonte de energia para a bact&eacute;rias ben&eacute;ficas da microbiota intestinal, formando uma barreira protetora que impede o crescimento e a coloniza&ccedil;&atilde;o por bact&eacute;rias ruins, que podem causar constipa&ccedil;&otilde;es, distens&otilde;es, dores abdominais e c&oacute;licas&rdquo;, diz a m&eacute;dica.

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As evid&ecirc;ncias sugerem que a inclus&atilde;o de frutas e vegetais na dieta reduz o risco de c&acirc;ncer. As bagas (uvas, pepino, ab&oacute;bora, mel&atilde;o e melancia, por exemplo) cont&ecirc;m antocianina, que demonstrou um efeito inibidor no c&acirc;ncer de c&oacute;lon. &ldquo;Os vegetais cruc&iacute;feros (br&oacute;colis, couve-flor, couve de Bruxelas, nabos e folhas verdes escuras) tamb&eacute;m demonstraram ter um efeito preventivo contra o c&acirc;ncer. Um estudo publicado no Journal of Food and Drug Analysis descobriu que o polifenol floretina presente nas ma&ccedil;&atilde;s inibe o crescimento das c&eacute;lulas do c&acirc;ncer de mama&rdquo;, explica a m&eacute;dica.

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Dist&uacute;rbios metab&oacute;licos

Segundo a Dra. Marcella, a s&iacute;ndrome metab&oacute;lica &eacute; caracterizada por glicose no sangue aumentada, press&atilde;o arterial elevada, dislipidemia e obesidade abdominal. &ldquo;Uma dieta rica em frutas e vegetais est&aacute; associada a um risco reduzido de diabetes mellitus, dislipidemia, hipertens&atilde;o e obesidade. A ingest&atilde;o de vitamina C, devido ao seu efeito antioxidante, demonstrou ter uma associa&ccedil;&atilde;o inversa com a s&iacute;ndrome metab&oacute;lica. Alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a lipoprote&iacute;na de baixa densidade e equilibrar os n&iacute;veis de glicose no sangue&rdquo;, diz a m&eacute;dica. Uma dieta que promove o consumo de vegetais e frutas para melhorar o controle da press&atilde;o arterial &eacute; particularmente &uacute;til na preven&ccedil;&atilde;o de doen&ccedil;as metab&oacute;licas.

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Vegetais de folhas verdes e frutas coloridas cont&ecirc;m carotenoides, que aumentam o desempenho visual do olho e ajudam a prevenir doen&ccedil;as oculares relacionadas &agrave; idade, segundo a m&eacute;dica nutr&oacute;loga. &ldquo;Os carotenoides lute&iacute;na e zeaxantina t&ecirc;m a&ccedil;&atilde;o protetora contra cataratas; tamb&eacute;m ajudam na preven&ccedil;&atilde;o de doen&ccedil;as oculares relacionadas ao envelhecimento e degenera&ccedil;&atilde;o macular&rdquo;, completa.

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Depress&atilde;o

Numerosos estudos encontraram liga&ccedil;&otilde;es entre o consumo de frutas e vegetais e a depress&atilde;o. Estudos mostram que a depress&atilde;o &eacute; menos prov&aacute;vel em pessoas que consomem uma variedade maior de frutas e vegetais.

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Como incluir na dieta?

Muitas pessoas simplesmente n&atilde;o gostam do sabor de frutas e vegetais, mas &eacute; improv&aacute;vel que elas n&atilde;o gostem de todos. &ldquo;O ideal &eacute; tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao paladar&rdquo;, diz a m&eacute;dica. Abaixo, ela d&aacute; pequenas dicas de como adicionar mais vegetais e frutas &agrave; dieta:

- Experimente sucos de frutas com verduras (por exemplo morango com couve);

- Invista nas vitaminas de frutas, que podem ajudar a diversificar os nutrientes;

- Inclua vegetais folhosos, como o espinafre, na omelete;

- Tente comer verduras e vegetais em sopas;

- Fa&ccedil;a prepara&ccedil;&otilde;es em receitas que incluam vegetais, como o macarr&atilde;o com br&oacute;colis ou couve;

- Refogue e acrescente mais temperos aos vegetais.

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Por fim, a m&eacute;dica diz que em casos em que o paciente n&atilde;o consegue mesmo disfar&ccedil;ar o gosto das frutas e verduras, ainda &eacute; poss&iacute;vel consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada. &ldquo;A liofiliza&ccedil;&atilde;o ou criodesseca&ccedil;&atilde;o &eacute; um processo de desidrata&ccedil;&atilde;o em que o produto &eacute; congelado sob v&aacute;cuo e o gelo formado, sublimado. Esse processo &eacute; utilizado em alimentos que apresentam um alto teor de &aacute;gua. O resultado &eacute; um p&oacute; que pode ser adicionado ao arroz, feij&atilde;o, macarr&atilde;o, molho e prepara&ccedil;&otilde;es caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor&rdquo;, diz a m&eacute;dica. &ldquo;O mais importante &eacute; buscar um meio de incluir esses alimentos, que s&atilde;o fundamentais para a sa&uacute;de&rdquo;, finaliza.

Atenção na alimentação: 6 problemas gerados pela falta de frutas e vegetais

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