A TPM atinge 80% das mulheres no Brasil e apresenta sintomas como incha&ccedil;o, c&oacute;lica e dores na cabe&ccedil;a. Saiba como aliviar os sintomas atrav&eacute;s da alimenta&ccedil;&atilde;o

TPM significa Tens&atilde;o Pr&eacute;-Menstrual e faz parte do ciclo natural de toda mulher. No Brasil, ela atinge cerca de 80% da popula&ccedil;&atilde;o feminina, de acordo com um estudo divulgado pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP).
Entre os principais sintomas f&iacute;sicos e emocionais que as mulheres enfrentam durante o per&iacute;odo antes da menstrua&ccedil;&atilde;o est&atilde;o o incha&ccedil;o, a irritabilidade, a c&oacute;lica e a acne.
&ldquo;As mulheres t&ecirc;m sintomas da TPM por tr&ecirc;s fatores: altera&ccedil;&atilde;o hormonal, queda da serotonina e aumento da <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/inflamacao-e-infertilidade-ha-alguma-relacao-entre-os-dois">inflama&ccedil;&atilde;o</a> corporal&rdquo;, explica a nutricionista Thaisa Leal, especialista em emagrecimento e neuroci&ecirc;ncia do comportamento.

A altera&ccedil;&atilde;o hormonal influencia bastante no surgimento da acne e na varia&ccedil;&atilde;o do humor. Em rela&ccedil;&atilde;o &agrave; queda da serotonina, neurotransmissor respons&aacute;vel pelo bem-estar, a propens&atilde;o da irritabilidade, do <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/nervosa-conheca-6-alimentos-que-ajudam-a-controlar-o-estresse">estresse</a> e da sensibilidade &eacute; maior. E a inflama&ccedil;&atilde;o corporal ocorre devido ao aumento das prostaglandinas, que geram c&oacute;lica, dor nos seios e dor de cabe&ccedil;a.
Segundo a profissional, a alimenta&ccedil;&atilde;o &eacute; uma importante aliada na hora de encarar esse per&iacute;odo e aliviar os sintomas da TPM. &ldquo;Os alimentos s&atilde;o capazes de auxiliar especialmente nos sintomas relacionados &agrave; queda de serotonina e ao aumento da inflama&ccedil;&atilde;o corporal&rdquo;, diz.
&ldquo;No entanto, &eacute; importante ressaltar que n&atilde;o &eacute; um alimento de forma pontual que vai melhorar os sintomas, mas uma alimenta&ccedil;&atilde;o equilibrada e saud&aacute;vel, a pr&aacute;tica regular de atividade f&iacute;sica, o controle do estresse e o menor consumo bebidas alco&oacute;licas e cigarro&rdquo;, acrescenta.

Como diminuir o incha&ccedil;o?

Para diminuir o incha&ccedil;o, apostar no b&aacute;sico &eacute; essencial. Ou seja, beber muita &aacute;gua, reduzir o consumo de a&ccedil;&uacute;car, evitar produtos industrializados e consumir alimentos anti-inflamat&oacute;rios. &ldquo;Ch&aacute;s diur&eacute;ticos, como de hibisco, de cavalinha ou de gengibre s&atilde;o &oacute;timas op&ccedil;&otilde;es para esse per&iacute;odo. Mas n&atilde;o &eacute; necess&aacute;rio tomar 2 litros no dia. Uma x&iacute;cara, no m&aacute;ximo duas, &eacute; o suficiente&rdquo;, explica Thaisa.

Como aliviar a irritabilidade?

Segundo a nutricionista, a irritabilidade tem muita liga&ccedil;&atilde;o com a queda da serotonina durante o per&iacute;odo da TPM. E para o corpo produzir serotonina &eacute; preciso consumir alimentos ricos em triptofano, como banana, ovos, peixes, nozes, sementes e tofu.
&ldquo;O magn&eacute;sio tamb&eacute;m &eacute; um &oacute;timo aliado para reduzir a irritabilidade e a c&oacute;lica menstrual. Ele atua no sistema nervoso e ajuda no estresse. Se tomado antes de dormir, pode ajudar a relaxar e dormir melhor", acrescenta. Para ingerir magn&eacute;sio, a dica &eacute; consumir vegetais folhosos, <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/o-abacate-e-seus-beneficios-para-a-saude">abacate</a>, banana, nozes e sementes.

Alimenta&ccedil;&atilde;o &eacute; contexto

Al&eacute;m do triptofano e do magn&eacute;sio, outra subst&acirc;ncia que auxilia a mulher no per&iacute;odo de TPM &eacute; o &ocirc;mega 3. &ldquo;Ele &eacute; anti-inflamat&oacute;rio e pode ajudar muito&rdquo;, diz Thaisa.
A suplementa&ccedil;&atilde;o dessas tr&ecirc;s subst&acirc;ncias pode acontecer atrav&eacute;s da alimenta&ccedil;&atilde;o ou de forma manipulada, se houve indica&ccedil;&atilde;o m&eacute;dica. &ldquo;Existe a possibilidade de suplementar uma semana antes da menstrua&ccedil;&atilde;o para garantir os efeitos. Mas o ideal &eacute; que o contexto alimentar esteja sempre saud&aacute;vel&rdquo;, pontua a nutricionista.

Dois lados da TPM

O quanto realmente n&oacute;s, mulheres, temos os sintomas pr&eacute;-menstruais e o quanto temos apenas uma percep&ccedil;&atilde;o cultural disso? &ldquo;&Eacute; interessante perceber que existem dois lados: aquele da licen&ccedil;a po&eacute;tica para comer tudo o que vemos pela frente e o outro da verdadeira vontade de comer um doce&rdquo;, diz Thaisa.
Caso voc&ecirc; v&aacute; comer algum doce, a profissional alerta em rela&ccedil;&atilde;o &agrave; quantidade. &ldquo;&Eacute; muito bacana ter no seu dia a dia alimentos doces saud&aacute;veis. Mas caso queira comer um brigadeiro, por exemplo, n&atilde;o tente compensar com outros alimentos, porque no final das contas voc&ecirc; vai comer um monte de calorias mais o doce que voc&ecirc; realmente queria&rdquo;, explica.

Atividade f&iacute;sica

A atividade f&iacute;sica &eacute; importante em qualquer per&iacute;odo do m&ecirc;s. Mas para as mulheres que se sentem mal durante a TPM, muito cansadas ou com muita c&oacute;lica, o ideal &eacute; respeitar esse per&iacute;odo, descansar e se exercitar no dia seguinte.&nbsp;&ldquo;O importante &eacute; que a gente tenha uma frequ&ecirc;ncia semanal de mais ou menos cinco vezes na semana, mas sem peso na consci&ecirc;ncia. &Agrave;s vezes descanso tamb&eacute;m faz parte do treino&rdquo;, finaliza a nutricionista.

TPM: melhores alimentos para aliviar os sintomas pré-menstruais

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